Когато самосъмнението пълзи на работа, пауза и преосмислете негативните си мисли. Ето как

Ню Йорк (AP) - когато вършим неточности по време на работа, това може да докара до цикъл на отрицателно мислене.

Вредните мисли се въртят: „ Аз съм самозванеца. “ " Не съм задоволително интелигентен. " „ Не се проваля в работата си. “

Чувството на шарлатанин - да се колебая в личните си качества, макар триумфа на триумфа - е постоянно срещано, изключително измежду дамите и членовете на маргинализирани групи. Even on days when everything’s going right, it can be hard to shift out of a cycle of self-doubt.

But there are ways to interrupt that downward spiral.

Many people have found cognitive behavioral therapy, a form of talk therapy, helpful to examine internal monologues such as “I’m going to say the wrong thing ” or “I’m not good enough ” — and replace them with neutral or positive Мантри.

„ Това, което вършим в лечението с когнитивно държание, е да помогнем на хората да разпознават тези отрицателни мисли и по-късно ги учим да правят оценка тези мисли и да видят какъв брой точни са те “, сподели Джудит Бек, президент на Института за когнитивно държание на Бек, основана на Пенсилвания.

„ Ако те не са точни, обсъждаме какво е по -реалистична вероятност за това “, сподели тя.

За да доближи до възпитаници със обществени, прочувствени и поведенчески провокации, държавните учебни заведения в Рандолф, област отвън Бостън, организираха скорошен семинар за подкрепяне на децата да премислят отрицателните си усеща, употребявайки когнитивно -поведенческа терапия или CBT.

Тази публикация е част от добре покритието на AP, като се концентрира върху уелнес, фитнес, диета и психологично здраве. Прочетете повече, бъдете добре.

„ Искаме нашите студенти… в действителност да имат мисленето, че те могат да вършат нещата решително “, споделя Алфа Санфорд, шеф на развиването и студентските услуги, който започва самодейността.

По време на образованието Кристин Бринк, асистент -директор на особено обучение, си намерения: „ Леле, нуждая се от това тъкмо толкоз, колкото децата. “

„ Да бъда по -млад админ в тази роля, това е нещо ново за мен “, добави Бринк. „ Много пъти ще имам синдром на Импостор и ще направя избор, за който по -късно скърбя. “

Защо можем да се съсредоточим върху негативния

Ако откриете, че имате отрицателни мисли постоянно, не сте сами. Има еволюционни аргументи за това.

„ Когато бяхме пещерни, за нас беше доста значимо да бъдем нащрек за заплаха “, сподели Бек. Подготовката за най -лошия вероятен резултат оказа помощ на хората да останат живи. Някои терзания - като „ Нямам задоволително време за довеждане докрай на този план “ - могат да стимулират хората да свършат нещата, сподели тя.

Но задържането на това, което се обърква, може да бъде нездравословно. Понякога филтрираме позитивно подкрепление, омаловажавайки признанието, което получихме и преизпълняваме неточности, съобщи Кристен Дойл, шеф на Института на Алберт Елис, организация за образование по психотерапия, основана в Ню Йорк.

Практикуване на вашите позитивни убеждения, като ги казвате на себе си със мощ, активност и периодичност може да ви помогне да изградите по -здравословен мислещ мускул, сподели тя.

Дръжте тази мисъл. Наистина ли е правилно?

Една от първите стъпки за префразиране на безполезни мисли е да идентифицирате тези, които се повтарят в съзнанието ви. Разгледайте дали имат някаква годност. Какви доказателства има да ги поддържа?

„ Казването на себе си„ Не съм задоволително добър, с цел да бъда тук “само ще ме води по път на самоизпълняващо се знамение и вие вършиме този най-лош сюжет “, сподели Дойл. " Какво прави някой задоволително добър, с цел да бъде в стаята? Какво прави някой задоволително добър, с цел да има работа? Попита Дойл.

Например, когато учителят в гимназията Катрин Мейсън от Ню Йорк беше помолен да преразгледа раздел от проекта си за уроци, тя имаше някакво нездравословно самосъмнение.

„ Току-що чух:„ Ти си ужасяващ преподавател. Ти си толкоз неприятен в това. Защо не можеш да го получиш? “И това беше всичко вътрешно “, сподели Мейсън. Действайки от боязън, тя пренаписа целия проект на урока, когато трябваше единствено да направи незначителни промени.

Сега, вместо да скочи до най -лошото умозаключение, тя стопира, с цел да изследва мисълта. „ Какво в действителност ти споделиха? “ - пита се тя. „ Казаха ли действителните думи:„ Ти си ужасяващ? “Всъщност споделиха ли:„ Трябва ли да изхвърлите целия урок? “

Хората, които мислят„ Не съм задоволително добър “, могат да провокират тази мисъл, като попитат:„ Какво в действителност значи „ задоволително положително “? “ Дойл предложи.

Хвърлете го под микроскоп

Някои терапевти се изобретателно, когато работят с клиенти, с цел да разпознават отрицателни усеща или убеждения. Avigail Lev, психолог от Центъра за CBT в региона на залива в Сан Франциско, клиентите запишат фразите, като да вземем за пример „ те не ценят работата, която правя “ или „ не съм направил задоволително, с цел да получавам покачване. “

След това тя води клиентите посредством извършения, с цел да разпръсне силата на тези мисли, като четене на изреченията обратно, като броим думите в изказванието, или писането на измъчните фрази. и практикувайте сполучливо да преосмислим отрицателните мисли, които се възпроизвеждат в съзнанието ни от години. Когато Рене Бейкър учи архитектура в колежа, професори и инструктори постоянно се впускаха в нейната работа. Критиките са проектирани да сгъстяват кожата й. Но те имаха трайно влияние.

„ Има самосъмнение, което идва с това, че безусловно не ви е казано:„ Не си задоволително добър. Идеите ви не са задоволително положителни. Работата ви не е задоволително добра “, сподели Бейкър, който в този момент е шеф на Management Projects в Inform Studio, дизайнерска компания. „ В основата на доста от моето самосъмнение се усеща като моя глас и това, което мисля, в какво имам вяра, това, за което съм буен, не е толкоз значимо, колкото на идващия човек. “

Така Бейкър работи с терапевт, с цел да оспори нездравословните си съществени убеждения, обменяйки ги за по-неутрални мисли. По време на работа тя тренира да приказва, даже когато гърлото й се усещаше крепко от безпокойствие. С течение на времето тя стана по -малко тревожна и по -удобна, споделяйки концепциите си.

Намерете заместваща мисъл

Можете да получите съответни, когато търсите различни, по -здравословни мантри. ; Попита Лев.

Можете също по този начин да прекроите мислите си за други хора, които са част от работния ви ден.

Елинор Форбс, обществен служащ в държавните учебни заведения в Рандолф, оказва помощ на учителите и админите да се научат да ползват техники на CBT. Когато членовете на личния състав се оплакват, че младеж е манипулативен, тя им оказва помощ да премислят мисълта. „ Какво ще кажете единствено да кажем, че този младеж просто употребява умения за оцеляване? “ Тя сподели.

Бринк, асистент -директорът, се научи да прекроява личните си отрицателни мисли, казвайки си: „ Днес направих доста страхотни избори “ или „ Това беше добре “ и „ Утре можем да опитаме още веднъж с X, Y и Z. “

Имайки написани изречения, подготвени да отидат, когато не негативни мисли се въртят, сподели тя.

„ Имам това “, споделя тя. „ Една стъпка по едно Изпратете въпросите си на работното си място и концепциите за история на [защитен имейл]. Следвайте AP да бъде добре покритие, фокусирайки се върху уелнес, фитнес, диета и психологично здраве на https://apnews.com/hub/be-well.